你有没有试过这样的情况？
明明告诉自己不要生气，听到一句不喜欢的话，还是忍不住发脾气；明明知道考试已经结束，还是不断担心自己的成绩；明明不想哭，眼泪却怎么也止不住。
有时候，我们甚至会因此责怪自己：「为什么我这么容易生气？」「为什么别人可以冷静下来，我却做不到？」「我是不是太敏感了？」
其实，情绪是人类正常心理活动的一部分。生气、难过、害怕、失望或紧张，并不代表一个人有问题。真正值得学习的，是如何理解这些感受，并选择合适的方式回应它们。这就是心理学所说的情绪调节（Emotion Regulation）。
一、什么是情绪调节？
心理学家 James Gross 指出，情绪调节是指人如何影响自己有什么情绪、何时出现，以及如何体验和表达这些情绪。简单来说，就是在面对不同情况时，更有意识地处理自己的情绪。
例如：
- 考试成绩不理想，虽然很失望，仍能慢慢整理心情，想想下一步怎么做。
- 与朋友争执时很生气，先暂停对话，等自己平静一些再沟通。
- 上台讲话前感到紧张，调整呼吸、准备讲稿，或向老师求助。
- 感到委屈时，尝试用语言说出感受，而不是只靠哭泣或发脾气表达。
研究者认为，情绪调节可以发生在不同的环节：选择或改变所处的情境、把注意力放在哪里、如何理解这件事，以及如何调整自己的反应。上面的例子，都属于其中的某些环节。
情绪调节的目标不是消灭情绪，而是帮助我们更好地应对情绪。
参考资料：1
二、为什么有时候控制不了自己的情绪？
先分清两件事：
- 产生情绪： 身处某个情境时，自然出现的感受。
- 回应情绪： 有了感受之后，我们如何思考、表达和行动。
例如，被同学在全班面前取笑，你可能立刻感到愤怒、尴尬或难过。这些感受不是你主动选择的。但之后你可以有不同的回应：骂回去、离开现场、告诉老师，或等情绪缓和后再沟通。不同的回应，会带来不同的结果。
情绪特别强烈时，人确实可能更难集中注意力、想到其他选择，或停下冲动的行为。以下两个原因，会让调节变得更困难。
1. 情绪反应有时比思考更快
当我们感到被威胁、批评或排斥，身体可能迅速进入警觉状态。听到别人说「你怎么这么笨」，你可能还没想清楚对方的意图，就已经觉得愤怒或受伤。
这不代表你一定会冲动行事，只是说明情绪反应可能先于有意识的思考出现。
2. 疲倦和压力会增加难度
睡眠不足、功课繁重、长期有压力，或已经积累了很多负面感受时，我们更容易烦躁、失去耐性。平时不会在意的一句话，在考试周或没睡好的时候，可能特别难受。
所以，情绪问题不只与眼前发生的事有关，也可能与之前累积的压力有关。
三、情绪调节不等于压抑情绪，也不是永远保持理性
有人以为，情绪调节就是无论发生什么都要保持冷静，不能哭，也不能生气。这并不准确。
压抑只是其中一种做法，而且往往不是效果最好的一种。 压抑是指刻意收起已经出现的情绪表达，例如明明很难过，却强迫自己不让任何人看出来。研究发现，这样做虽然会减少外在表现，却不一定能减轻内心的感受；相比之下，重新理解一件事的意义，往往更有效。
情绪调节有更多选择：表达感受、重新理解事情、调整环境、寻求帮助，或暂时离开令人不舒服的情境。
情况：你在学校受到不公平的对待。
- 只是压抑： 告诉自己「我不可以生气」，一直忍着，不让任何人知道自己受到伤害。
- 冲动发泄： 立即大声辱骂对方，甚至动手。
- 有意识地调节： 承认自己很愤怒，先让自己稳定下来，再考虑怎样表达不满、请老师协助或保护自己。
在不安全的环境中，暂时不表达情绪可能是为了保护自己。情绪调节没有唯一正确的做法，需要结合当时的环境和安全情况判断。
情绪也在提供信息
情绪调节也不是要我们永远保持理性。情绪本身可以带来重要的信息：愤怒可能提醒我们，自己的界限受到侵犯；悲伤可能反映我们经历了失落；害怕提醒我们留意风险；紧张则可能说明某件事对我们很重要。
当然，情绪传递的信息不一定准确。例如，我们可能因为害怕被拒绝，就认定朋友一定不喜欢自己。所以，重要的不是盲目服从每一种情绪，也不是否定每一种情绪，而是尝试去理解它。
参考资料：1、2
四、为什么儿童和青少年更需要学习情绪调节？
成长中会遇到许多新的挑战：
- 面对考试和学习压力；
- 更加重视同伴的看法；
- 建立和维持友谊；
- 经历身体变化和自我认同的发展；
- 希望有更多独立空间，同时仍然需要家人的支持。
这些经历都可能带来复杂的情绪。WHO 指出，青春期是培养情绪与社交习惯、学习管理情绪的关键时期，家庭、学校和社区的支持很重要。
因此，有些孩子明明知道不该打人、摔东西或大声责骂，却还不太懂得在愤怒时怎么做别的。这不代表他们不用为自己的行为负责，而是说明他们需要成年人的指导、示范和练习的机会。
所以，不能简单地把孩子的情绪反应解释为「不懂事」或「故意找麻烦」。更有帮助的做法，是了解孩子为什么有这样的感受，再帮助他们学习更有效的表达和应对方式。
情绪调节困难也不只发生在儿童和青少年身上。成年人在压力过大或面对重大事件时，同样可能难以处理情绪。
参考资料：4
五、情绪调节会影响日常生活吗？
情绪调节与学习、人际关系和心理健康等多个方面有关。
学习
如果学生因为害怕失败而无法开始做功课，或因为一次考试失利，就认为自己永远不可能成功，可能更难应对学习压力。学会识别失望、调整对失败的理解，并把任务拆成较小的步骤，有助于继续面对困难。
人际关系
如果一个人每次生气都立即责骂别人，关系容易受到影响。但如果他能认出自己的愤怒，并尝试说「你刚才那句话让我觉得受伤」，而不是人身攻击，就更有机会清楚表达自己的需要。
心理健康
研究发现，某些调节情绪的方式，例如反复沉溺在负面想法中，与焦虑、抑郁等多种心理健康问题有明显的关联。不过，关联不等于因果，也不能单凭一个人容易哭、容易生气，就判断他患有某种疾病。
好消息是，情绪调节是可以学习和培养的能力。
参考资料：3、4
六、遇到强烈情绪时，可以怎样开始练习？
可以先试着问自己：
- 我现在有什么感受？
- 这种感受可能与什么事情有关？
- 我现在需要什么？
- 什么回应既能照顾自己的感受，也尽量不伤害自己或别人？
如果情绪太强烈，没办法马上回答，可以先让自己稍微停下来，等平静一些再想。
情绪调节不是一天就能学会的。理解自己的感受、练习表达、寻找适合自己的方法，都需要时间。偶尔发脾气、哭泣或感到失望，也不代表你没有情绪调节的能力。每个人都有难以冷静的时候。
七、什么时候需要寻求帮助？
如果你经常因为情绪而伤害自己或别人、与家人和朋友发生严重冲突，或发现情绪已经明显影响学习和日常生活，可以向可信任的成年人、学校社工、辅导员或心理健康专业人员求助。
家长可以先观察孩子的情绪是否出现持续的变化，并尽量在相对平静的时候与孩子沟通，而不是只在冲突发生时，要求孩子立即停止哭泣或发脾气。
如果情绪困扰让你想伤害自己，或已无法确保自身安全，请不要独自承受，立即致电 999 或前往急症室。24 小时精神健康支援，可致电「情绪通」18111 精神健康支援热线。
参考资料：5、6
结语：情绪不是问题，学习如何回应才是
我们不可能保证自己永远不生气、不难过或不焦虑，也不需要追求这样的状态。
情绪调节不是强迫自己变得冷静，而是学习在不同的情绪中，更好地照顾自己，并作出合适的回应。
参考资料
以下资料已于 2026 年 10 月核对。
- Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271–299. https://doi.org/10.1037/1089-2680.2.3.271
- Gross, J. J. (2002). Emotion regulation: Affective, cognitive, and social consequences. Psychophysiology, 39(3), 281–291. https://doi.org/10.1017/S0048577201393198
- Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S., & Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 30(2), 217–237. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2009.11.004
- World Health Organization (WHO). Mental health of adolescents. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/adolescent-mental-health
- National Institute of Mental Health (NIMH). Child and Adolescent Mental Health. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/child-and-adolescent-mental-health
- 香港特别行政区政府。 政府推出24小时精神健康支援热线「18111」（新闻公报，2023年12月27日）。 https://www.info.gov.hk/gia/general/202312/27/P2023122700238p.htm
免责声明： 本文仅用于公众心理健康教育，不构成心理或医学诊断。如儿童或青少年长期受到情绪困扰，或情绪问题明显影响学习、家庭关系及日常生活，建议寻求合资格专业人士的评估和支持。