你有沒有試過這樣的情況？
明明告訴自己不要生氣，聽到一句不喜歡的話，還是忍不住發脾氣；明明知道考試已經結束，還是不斷擔心自己的成績；明明不想哭，眼淚卻怎麼也止不住。
有時候，我們甚至會因此責怪自己：「為什麼我這麼容易生氣？」「為什麼別人可以冷靜下來，我卻做不到？」「我是不是太敏感了？」
其實，情緒是人類正常心理活動的一部分。生氣、難過、害怕、失望或緊張，並不代表一個人有問題。真正值得學習的，是如何理解這些感受，並選擇合適的方式回應它們。這就是心理學所説的情緒調節（Emotion Regulation）。
一、什麼是情緒調節？
心理學家 James Gross 指出，情緒調節是指人如何影響自己有什麼情緒、何時出現，以及如何體驗和表達這些情緒。簡單來説，就是在面對不同情況時，更有意識地處理自己的情緒。
例如：
- 考試成績不理想，雖然很失望，仍能慢慢整理心情，想想下一步怎麼做。
- 與朋友爭執時很生氣，先暫停對話，等自己平靜一些再溝通。
- 上台講話前感到緊張，調整呼吸、準備講稿，或向老師求助。
- 感到委屈時，嘗試用語言説出感受，而不是隻靠哭泣或發脾氣表達。
研究者認為，情緒調節可以發生在不同的環節：選擇或改變所處的情境、把注意力放在哪裏、如何理解這件事，以及如何調整自己的反應。上面的例子，都屬於其中的某些環節。
情緒調節的目標不是消滅情緒，而是幫助我們更好地應對情緒。
參考資料：1
二、為什麼有時候控制不了自己的情緒？
先分清兩件事：
- 產生情緒： 身處某個情境時，自然出現的感受。
- 回應情緒： 有了感受之後，我們如何思考、表達和行動。
例如，被同學在全班面前取笑，你可能立刻感到憤怒、尷尬或難過。這些感受不是你主動選擇的。但之後你可以有不同的回應：罵回去、離開現場、告訴老師，或等情緒緩和後再溝通。不同的回應，會帶來不同的結果。
情緒特別強烈時，人確實可能更難集中注意力、想到其他選擇，或停下衝動的行為。以下兩個原因，會讓調節變得更困難。
1. 情緒反應有時比思考更快
當我們感到被威脅、批評或排斥，身體可能迅速進入警覺狀態。聽到別人説「你怎麼這麼笨」，你可能還沒想清楚對方的意圖，就已經覺得憤怒或受傷。
這不代表你一定會衝動行事，只是説明情緒反應可能先於有意識的思考出現。
2. 疲倦和壓力會增加難度
睡眠不足、功課繁重、長期有壓力，或已經積累了很多負面感受時，我們更容易煩躁、失去耐性。平時不會在意的一句話，在考試周或沒睡好的時候，可能特別難受。
所以，情緒問題不只與眼前發生的事有關，也可能與之前累積的壓力有關。
三、情緒調節不等於壓抑情緒，也不是永遠保持理性
有人以為，情緒調節就是無論發生什麼都要保持冷靜，不能哭，也不能生氣。這並不準確。
壓抑只是其中一種做法，而且往往不是效果最好的一種。 壓抑是指刻意收起已經出現的情緒表達，例如明明很難過，卻強迫自己不讓任何人看出來。研究發現，這樣做雖然會減少外在表現，卻不一定能減輕內心的感受；相比之下，重新理解一件事的意義，往往更有效。
情緒調節有更多選擇：表達感受、重新理解事情、調整環境、尋求幫助，或暫時離開令人不舒服的情境。
情況：你在學校受到不公平的對待。
- 只是壓抑： 告訴自己「我不可以生氣」，一直忍着，不讓任何人知道自己受到傷害。
- 衝動發泄： 立即大聲辱罵對方，甚至動手。
- 有意識地調節： 承認自己很憤怒，先讓自己穩定下來，再考慮怎樣表達不滿、請老師協助或保護自己。
在不安全的環境中，暫時不表達情緒可能是為了保護自己。情緒調節沒有唯一正確的做法，需要結合當時的環境和安全情況判斷。
情緒也在提供信息
情緒調節也不是要我們永遠保持理性。情緒本身可以帶來重要的信息：憤怒可能提醒我們，自己的界限受到侵犯；悲傷可能反映我們經歷了失落；害怕提醒我們留意風險；緊張則可能説明某件事對我們很重要。
當然，情緒傳遞的信息不一定準確。例如，我們可能因為害怕被拒絕，就認定朋友一定不喜歡自己。所以，重要的不是盲目服從每一種情緒，也不是否定每一種情緒，而是嘗試去理解它。
參考資料：1、2
四、為什麼兒童和青少年更需要學習情緒調節？
成長中會遇到許多新的挑戰：
- 面對考試和學習壓力；
- 更加重視同伴的看法；
- 建立和維持友誼；
- 經歷身體變化和自我認同的發展；
- 希望有更多獨立空間，同時仍然需要家人的支持。
這些經歷都可能帶來複雜的情緒。WHO 指出，青春期是培養情緒與社交習慣、學習管理情緒的關鍵時期，家庭、學校和社區的支持很重要。
因此，有些孩子明明知道不該打人、摔東西或大聲責罵，卻還不太懂得在憤怒時怎麼做別的。這不代表他們不用為自己的行為負責，而是説明他們需要成年人的指導、示範和練習的機會。
所以，不能簡單地把孩子的情緒反應解釋為「不懂事」或「故意找麻煩」。更有幫助的做法，是瞭解孩子為什麼有這樣的感受，再幫助他們學習更有效的表達和應對方式。
情緒調節困難也不只發生在兒童和青少年身上。成年人在壓力過大或面對重大事件時，同樣可能難以處理情緒。
參考資料：4
五、情緒調節會影響日常生活嗎？
情緒調節與學習、人際關係和心理健康等多個方面有關。
學習
如果學生因為害怕失敗而無法開始做功課，或因為一次考試失利，就認為自己永遠不可能成功，可能更難應對學習壓力。學會識別失望、調整對失敗的理解，並把任務拆成較小的步驟，有助於繼續面對困難。
人際關係
如果一個人每次生氣都立即責罵別人，關係容易受到影響。但如果他能認出自己的憤怒，並嘗試説「你剛才那句話讓我覺得受傷」，而不是人身攻擊，就更有機會清楚表達自己的需要。
心理健康
研究發現，某些調節情緒的方式，例如反覆沉溺在負面想法中，與焦慮、抑鬱等多種心理健康問題有明顯的關聯。不過，關聯不等於因果，也不能單憑一個人容易哭、容易生氣，就判斷他患有某種疾病。
好消息是，情緒調節是可以學習和培養的能力。
參考資料：3、4
六、遇到強烈情緒時，可以怎樣開始練習？
可以先試着問自己：
- 我現在有什麼感受？
- 這種感受可能與什麼事情有關？
- 我現在需要什麼？
- 什麼回應既能照顧自己的感受，也儘量不傷害自己或別人？
如果情緒太強烈，沒辦法馬上回答，可以先讓自己稍微停下來，等平靜一些再想。
情緒調節不是一天就能學會的。理解自己的感受、練習表達、尋找適合自己的方法，都需要時間。偶爾發脾氣、哭泣或感到失望，也不代表你沒有情緒調節的能力。每個人都有難以冷靜的時候。
七、什麼時候需要尋求幫助？
如果你經常因為情緒而傷害自己或別人、與家人和朋友發生嚴重衝突，或發現情緒已經明顯影響學習和日常生活，可以向可信任的成年人、學校社工、輔導員或心理健康專業人員求助。
家長可以先觀察孩子的情緒是否出現持續的變化，並儘量在相對平靜的時候與孩子溝通，而不是隻在衝突發生時，要求孩子立即停止哭泣或發脾氣。
如果情緒困擾讓你想傷害自己，或已無法確保自身安全，請不要獨自承受，立即致電 999 或前往急症室。24 小時精神健康支援，可致電「情緒通」18111 精神健康支援熱線。
參考資料：5、6
結語：情緒不是問題，學習如何回應才是
我們不可能保證自己永遠不生氣、不難過或不焦慮，也不需要追求這樣的狀態。
情緒調節不是強迫自己變得冷靜，而是學習在不同的情緒中，更好地照顧自己，並作出合適的回應。
參考資料
以下資料已於 2026 年 10 月核對。
- Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271–299. https://doi.org/10.1037/1089-2680.2.3.271
- Gross, J. J. (2002). Emotion regulation: Affective, cognitive, and social consequences. Psychophysiology, 39(3), 281–291. https://doi.org/10.1017/S0048577201393198
- Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S., & Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 30(2), 217–237. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2009.11.004
- World Health Organization (WHO). Mental health of adolescents. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/adolescent-mental-health
- National Institute of Mental Health (NIMH). Child and Adolescent Mental Health. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/child-and-adolescent-mental-health
- 香港特別行政區政府。 政府推出24小時精神健康支援熱線「18111」（新聞公報，2023年12月27日）。 https://www.info.gov.hk/gia/general/202312/27/P2023122700238p.htm
免責聲明： 本文僅用於公眾心理健康教育，不構成心理或醫學診斷。如兒童或青少年長期受到情緒困擾，或情緒問題明顯影響學習、家庭關係及日常生活，建議尋求合資格專業人士的評估和支持。