焦虑的时候，不一定要马上让自己「完全不焦虑」。
更实际的做法是：先让身体慢下来，弄清楚自己在担心什么，再决定下一步可以做什么。
考试前紧张、害怕上台讲话、担心朋友不喜欢自己、第一次去陌生的地方……这些情况都可能让儿童和青少年感到焦虑。焦虑本身是正常的情绪反应。
焦虑时，我们可以学习一些方法，帮助自己稳定身体、整理想法，并一步步面对要处理的事。
下面的方法属于日常自我照顾，不是治疗焦虑症，也不一定适合每个人。你可以多试几种，找到适合自己的。
先记住：不需要马上消灭焦虑
焦虑时，我们很容易想：「我一定要马上不紧张。」但越用力压下焦虑，有时反而越会盯着自己的心跳、呼吸和担忧。
可以换一种想法：
「我现在有点焦虑，是身体在发出警报。我先让自己稳定下来，再处理这件事。」
焦虑通常会同时影响身体、想法和行为，所以下面的方法也从这三方面入手。
方法一：先让身体慢下来
焦虑时，你可能会心跳变快、呼吸变急、手心出汗、肚子不舒服、肩膀紧绷。这时可以先试试缓慢呼吸：[1][2]
- 找个舒服的位置坐下；
- 慢慢吸气，不用吸到最满；
- 再慢慢呼气；
- 如果喜欢数数，可以吸气数 3 下，呼气数 3 下，重复几次。
重点不是数字，而是让呼吸慢慢变得平稳、舒服。儿童可以和家长一起练习。
如果呼吸练习让你更不舒服，不用勉强。 有些人在很焦虑时，一留意呼吸或身体感觉反而更难受。这时可以直接用下面的方法二。
方法二：把注意力带回现在
焦虑常把注意力带到「还没发生的事」：「如果我考不好怎么办？」「如果大家笑我怎么办？」
这时可以试试 5-4-3-2-1 感官练习：[3]
- 5 样你看得到的东西
- 4 样你摸得到或感觉得到的东西
- 3 种你听得到的声音
- 2 种你闻得到的气味
- 1 种你尝得到的味道
例如：「我看到一扇窗、一张桌子、一盏灯、一本书和一双鞋。」
这个练习不是要告诉自己「没事发生」，而是让注意力暂时离开对未来的担心，回到此刻。
方法三：告诉一个你信任的人
焦虑最难受的，有时不是事情本身，而是「我一个人一直想着这件事」。可以找一个值得信任的人说出来，例如父母、家人、老师、学校社工、辅导员或朋友。[2][4]
不需要一次解释清楚，可以只说：
「我最近有件事一直很担心，想找个人听我说说。」
「我现在有点焦虑，但不知道怎么解释。」
这已经是很好的开始。
方法四：把担心写下来，再拆成小步骤
有时不是不知道自己在担心什么，而是脑袋里同时塞了太多事。记录想法是常见的应对方法之一。[4]
拿一张纸，先把担心的事全部写下来，不用判断对不对。然后问自己三个问题：
- 我现在最担心什么？ 把最重要的一件圈出来。
- 这件事现在可以做什么？ 例如「还没复习完」，现在能做的是复习下一章，而不是想着整场考试。
- 哪些事现在控制不了？ 例如「不知道会考什么」，就把注意力放回自己能做的事上。
焦虑还会让事情看起来特别巨大。把大任务拆小，只做眼前这一步：
「准备考试」→ 今天复习第一章 → 先看第一小节 → 现在只做第一道题
这个方法适合考试压力、功课太多、要做演讲、不敢主动认识人，或事情太多不知从哪开始的时候。
方法五：一步步面对，而不是一直逃避
害怕一件事时，最直接的想法是「不做就好了」：害怕上台就不参加演讲，害怕同学就不去活动。逃避短时间内会让人轻松，但如果每次都完全逃避，我们可能越来越相信「这件事真的很危险，我做不到」。
在安全、适合自己的前提下，可以把害怕的事分成很小的步骤，慢慢增加能面对的程度。例如很怕在班上讲话：
- 先在家里练习说出来；
- 对着熟悉的人练习；
- 在小组里说一句话；
- 再慢慢尝试更大的场合。
这种逐步面对害怕情境的方法（暴露疗法），是认知行为治疗（CBT）的重要部分。世界卫生组织指出，CBT 是治疗焦虑症证据最多的心理治疗之一。[1]
有两点要注意：
- 逐步面对最好有人陪伴、一起计划。不要在没沟通的情况下，把孩子硬推进让他很害怕的场景，这样可能适得其反。[2]
- 如果害怕的事涉及真实危险，例如欺凌、暴力或虐待，就不是「克服恐惧」的问题，请先向成年人和专业人士求助。
方法六：照顾好身体
焦虑和压力不只发生在脑袋里，身体也参与其中。以下几个日常习惯，有助于缓解焦虑：[1][4]
- 动一动：散步、跑步、游泳、打球、伸展，甚至只是离开座位走走。不用变成比赛，每次 10 分钟也可以。
- 睡好觉：尽量保持规律的作息；睡前少做刺激的事，多做安静的事；脑袋停不下来时，可以先把担忧写下来。睡眠不足会让第二天更难集中、更难调节情绪。
- 规律吃饭：按时吃饭，尽量吃得均衡。
- 留意咖啡因：咖啡、部分茶饮、能量饮料和部分汽水含有咖啡因，可能让人心跳加快、坐立不安。NIMH 建议避免摄入过量咖啡因。如果你喝完之后觉得更紧张，可以考虑减少。
如果现在就很焦虑：5 分钟计划
不需要一次做完所有方法，可以只做这五步：
- 第 1 分钟：停下来。 放下手上的事，坐下，双脚踩地，告诉自己：「我现在很焦虑，但我可以先处理这一刻。」
- 第 2 分钟：慢慢呼吸。 做几次舒服、缓慢的呼吸，不用强迫自己深吸到满。
- 第 3 分钟：看看周围。 找出 5 样看到的、4 样摸到的、3 种听到的。
- 第 4 分钟：说出担心的事。 问自己：「我现在到底在担心什么？」说出来或写下来都可以。
- 第 5 分钟：只决定下一步。 不用解决所有问题，只问：「我现在能做的最小的一件事是什么？」然后去做。
不同情况，可以先试不同方法
| 如果你现在…… | 可以先试…… |
|---|---|
| 心跳很快、身体很紧张 | 缓慢呼吸 |
| 脑袋一直想未来的事 | 5-4-3-2-1 感官练习 |
| 不知道自己为什么烦躁 | 写下来、找人谈谈 |
| 功课多到不知道怎么办 | 把任务拆成小步骤 |
| 害怕某件事而一直逃避 | 在安全的情况下，一小步一小步面对 |
| 最近压力很大 | 运动、休息、规律睡眠 |
| 一个人越想越严重 | 找信任的人说出来 |
| 焦虑已经影响上学和生活 | 告诉成年人，并寻求专业帮助 |
有些做法，不太建议
很难受的时候，我们很自然会想用最快的方法逃离这种感觉。但下面这些做法，可能让问题越来越复杂：
- 长时间逃避让自己害怕的事；
- 用酒精或其他物质让自己「放松」，这反而可能让焦虑更严重；[1]
- 靠咖啡因提神；
- 因为害怕失败，完全停止参加活动；
- 长时间一个人扛着，不告诉任何人。
我们的目标不是「以后永远不要焦虑」，而是：
「即使感到焦虑，我也能慢慢学会照顾自己、处理问题，并在需要的时候求助。」
什么时候需要找人帮忙？
如果试了一些方法，焦虑还是持续存在，不要把责任全放在自己身上。当焦虑开始影响上学、学习、睡眠、吃饭、家人或朋友关系，或让你越来越不愿参加活动时，请告诉一个你信任的成年人，并考虑寻求专业帮助，例如医生、学校辅导人员或儿童及青少年心理健康专业人员。[1][2][4]
世界卫生组织指出，焦虑症有有效的治疗方法，有症状的人应该求助。[1]
如果你有伤害自己的想法，或无法保证自己的安全，请不要只靠本文的方法。 请立即告诉身边可信任的成年人，或联系医疗机构、当地紧急服务。
最后，记住一件事
焦虑不是你的敌人，也不是你的错。
它有时是在提醒你：「这件事对我很重要。」你可以学习认识这种感觉，让身体慢下来、把问题拆小、说给别人听，并一步步面对自己能面对的事。
如果焦虑已经大到让你无法正常生活，你不需要靠自己解决。 寻求帮助，本身就是处理焦虑的一种方法。
参考资料
以下网络资料均于 2026 年 10 月 8 日访问。
- World Health Organization (WHO). Anxiety disorders [Fact sheet]. 2026 年 9 月 15 日. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/anxiety-disorders
- National Health Service (NHS), UK. Anxiety in children. 2026 年 8 月 5 日最近审阅. https://www.nhs.uk/mental-health/children-and-young-adults/advice-for-parents/anxiety-in-children/
- NHS inform (NHS Scotland). Grounding exercises. 2025 年 12 月 9 日更新. https://www.nhsinform.scot/healthy-living/mental-wellbeing/breathing-and-relaxation-exercises/grounding-exercises
- National Institute of Mental Health (NIMH). I’m So Stressed Out! Fact Sheet. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/so-stressed-out-fact-sheet
资料说明： 本文属于公众心理健康教育及自我照顾指南，不能替代医生、临床心理学家、精神科医生或其他合资格专业人士的评估和治疗。不同方法对不同人的效果可能不同；如果焦虑持续、严重或影响日常生活，请寻求专业帮助。