焦慮的時候，不一定要馬上讓自己「完全不焦慮」。
更實際的做法是：先讓身體慢下來，弄清楚自己在擔心什麼，再決定下一步可以做什麼。
考試前緊張、害怕上台講話、擔心朋友不喜歡自己、第一次去陌生的地方……這些情況都可能讓兒童和青少年感到焦慮。焦慮本身是正常的情緒反應。
焦慮時，我們可以學習一些方法，幫助自己穩定身體、整理想法，並一步步面對要處理的事。
下面的方法屬於日常自我照顧，不是治療焦慮症，也不一定適合每個人。你可以多試幾種，找到適合自己的。
先記住：不需要馬上消滅焦慮
焦慮時，我們很容易想：「我一定要馬上不緊張。」但越用力壓下焦慮，有時反而越會盯着自己的心跳、呼吸和擔憂。
可以換一種想法：
「我現在有點焦慮，是身體在發出警報。我先讓自己穩定下來，再處理這件事。」
焦慮通常會同時影響身體、想法和行為，所以下面的方法也從這三方面入手。
方法一：先讓身體慢下來
焦慮時，你可能會心跳變快、呼吸變急、手心出汗、肚子不舒服、肩膀緊繃。這時可以先試試緩慢呼吸：[1][2]
- 找個舒服的位置坐下；
- 慢慢吸氣，不用吸到最滿；
- 再慢慢呼氣；
- 如果喜歡數數，可以吸氣數 3 下，呼氣數 3 下，重複幾次。
重點不是數字，而是讓呼吸慢慢變得平穩、舒服。兒童可以和家長一起練習。
如果呼吸練習讓你更不舒服，不用勉強。 有些人在很焦慮時，一留意呼吸或身體感覺反而更難受。這時可以直接用下面的方法二。
方法二：把注意力帶回現在
焦慮常把注意力帶到「還沒發生的事」：「如果我考不好怎麼辦？」「如果大家笑我怎麼辦？」
這時可以試試 5-4-3-2-1 感官練習：[3]
- 5 樣你看得到的東西
- 4 樣你摸得到或感覺得到的東西
- 3 種你聽得到的聲音
- 2 種你聞得到的氣味
- 1 種你嘗得到的味道
例如：「我看到一扇窗、一張桌子、一盞燈、一本書和一雙鞋。」
這個練習不是要告訴自己「沒事發生」，而是讓注意力暫時離開對未來的擔心，回到此刻。
方法三：告訴一個你信任的人
焦慮最難受的，有時不是事情本身，而是「我一個人一直想着這件事」。可以找一個值得信任的人説出來，例如父母、家人、老師、學校社工、輔導員或朋友。[2][4]
不需要一次解釋清楚，可以只説：
「我最近有件事一直很擔心，想找個人聽我説説。」
「我現在有點焦慮，但不知道怎麼解釋。」
這已經是很好的開始。
方法四：把擔心寫下來，再拆成小步驟
有時不是不知道自己在擔心什麼，而是腦袋裏同時塞了太多事。記錄想法是常見的應對方法之一。[4]
拿一張紙，先把擔心的事全部寫下來，不用判斷對不對。然後問自己三個問題：
- 我現在最擔心什麼？ 把最重要的一件圈出來。
- 這件事現在可以做什麼？ 例如「還沒複習完」，現在能做的是複習下一章，而不是想着整場考試。
- 哪些事現在控制不了？ 例如「不知道會考什麼」，就把注意力放回自己能做的事上。
焦慮還會讓事情看起來特別巨大。把大任務拆小，只做眼前這一步：
「準備考試」→ 今天覆習第一章 → 先看第一小節 → 現在只做第一道題
這個方法適合考試壓力、功課太多、要做演講、不敢主動認識人，或事情太多不知從哪開始的時候。
方法五：一步步面對，而不是一直逃避
害怕一件事時，最直接的想法是「不做就好了」：害怕上台就不參加演講，害怕同學就不去活動。逃避短時間內會讓人輕鬆，但如果每次都完全逃避，我們可能越來越相信「這件事真的很危險，我做不到」。
在安全、適合自己的前提下，可以把害怕的事分成很小的步驟，慢慢增加能面對的程度。例如很怕在班上講話：
- 先在家裏練習説出來；
- 對着熟悉的人練習；
- 在小組裏説一句話；
- 再慢慢嘗試更大的場合。
這種逐步面對害怕情境的方法（暴露療法），是認知行為治療（CBT）的重要部分。世界衞生組織指出，CBT 是治療焦慮症證據最多的心理治療之一。[1]
有兩點要注意：
- 逐步面對最好有人陪伴、一起計劃。不要在沒溝通的情況下，把孩子硬推進讓他很害怕的場景，這樣可能適得其反。[2]
- 如果害怕的事涉及真實危險，例如欺凌、暴力或虐待，就不是「克服恐懼」的問題，請先向成年人和專業人士求助。
方法六：照顧好身體
焦慮和壓力不只發生在腦袋裏，身體也參與其中。以下幾個日常習慣，有助於緩解焦慮：[1][4]
- 動一動：散步、跑步、游泳、打球、伸展，甚至只是離開座位走走。不用變成比賽，每次 10 分鐘也可以。
- 睡好覺：儘量保持規律的作息；睡前少做刺激的事，多做安靜的事；腦袋停不下來時，可以先把擔憂寫下來。睡眠不足會讓第二天更難集中、更難調節情緒。
- 規律吃飯：按時吃飯，儘量吃得均衡。
- 留意咖啡因：咖啡、部分茶飲、能量飲料和部分汽水含有咖啡因，可能讓人心跳加快、坐立不安。NIMH 建議避免攝入過量咖啡因。如果你喝完之後覺得更緊張，可以考慮減少。
如果現在就很焦慮：5 分鐘計劃
不需要一次做完所有方法，可以只做這五步：
- 第 1 分鐘：停下來。 放下手上的事，坐下，雙腳踩地，告訴自己：「我現在很焦慮，但我可以先處理這一刻。」
- 第 2 分鐘：慢慢呼吸。 做幾次舒服、緩慢的呼吸，不用強迫自己深吸到滿。
- 第 3 分鐘：看看周圍。 找出 5 樣看到的、4 樣摸到的、3 種聽到的。
- 第 4 分鐘：説出擔心的事。 問自己：「我現在到底在擔心什麼？」説出來或寫下來都可以。
- 第 5 分鐘：只決定下一步。 不用解決所有問題，只問：「我現在能做的最小的一件事是什麼？」然後去做。
不同情況，可以先試不同方法
| 如果你現在…… | 可以先試…… |
|---|---|
| 心跳很快、身體很緊張 | 緩慢呼吸 |
| 腦袋一直想未來的事 | 5-4-3-2-1 感官練習 |
| 不知道自己為什麼煩躁 | 寫下來、找人談談 |
| 功課多到不知道怎麼辦 | 把任務拆成小步驟 |
| 害怕某件事而一直逃避 | 在安全的情況下，一小步一小步面對 |
| 最近壓力很大 | 運動、休息、規律睡眠 |
| 一個人越想越嚴重 | 找信任的人説出來 |
| 焦慮已經影響上學和生活 | 告訴成年人，並尋求專業幫助 |
有些做法，不太建議
很難受的時候，我們很自然會想用最快的方法逃離這種感覺。但下面這些做法，可能讓問題越來越複雜：
- 長時間逃避讓自己害怕的事；
- 用酒精或其他物質讓自己「放鬆」，這反而可能讓焦慮更嚴重；[1]
- 靠咖啡因提神；
- 因為害怕失敗，完全停止參加活動；
- 長時間一個人扛着，不告訴任何人。
我們的目標不是「以後永遠不要焦慮」，而是：
「即使感到焦慮，我也能慢慢學會照顧自己、處理問題，並在需要的時候求助。」
什麼時候需要找人幫忙？
如果試了一些方法，焦慮還是持續存在，不要把責任全放在自己身上。當焦慮開始影響上學、學習、睡眠、吃飯、家人或朋友關係，或讓你越來越不願參加活動時，請告訴一個你信任的成年人，並考慮尋求專業幫助，例如醫生、學校輔導人員或兒童及青少年心理健康專業人員。[1][2][4]
世界衞生組織指出，焦慮症有有效的治療方法，有症狀的人應該求助。[1]
如果你有傷害自己的想法，或無法保證自己的安全，請不要只靠本文的方法。 請立即告訴身邊可信任的成年人，或聯繫醫療機構、當地緊急服務。
最後，記住一件事
焦慮不是你的敵人，也不是你的錯。
它有時是在提醒你：「這件事對我很重要。」你可以學習認識這種感覺，讓身體慢下來、把問題拆小、説給別人聽，並一步步面對自己能面對的事。
如果焦慮已經大到讓你無法正常生活，你不需要靠自己解決。 尋求幫助，本身就是處理焦慮的一種方法。
參考資料
以下網絡資料均於 2026 年 10 月 8 日訪問。
- World Health Organization (WHO). Anxiety disorders [Fact sheet]. 2026 年 9 月 15 日. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/anxiety-disorders
- National Health Service (NHS), UK. Anxiety in children. 2026 年 8 月 5 日最近審閲. https://www.nhs.uk/mental-health/children-and-young-adults/advice-for-parents/anxiety-in-children/
- NHS inform (NHS Scotland). Grounding exercises. 2025 年 12 月 9 日更新. https://www.nhsinform.scot/healthy-living/mental-wellbeing/breathing-and-relaxation-exercises/grounding-exercises
- National Institute of Mental Health (NIMH). I’m So Stressed Out! Fact Sheet. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/so-stressed-out-fact-sheet
資料説明： 本文屬於公眾心理健康教育及自我照顧指南，不能替代醫生、臨牀心理學家、精神科醫生或其他合資格專業人士的評估和治療。不同方法對不同人的效果可能不同；如果焦慮持續、嚴重或影響日常生活，請尋求專業幫助。